לא חייבים להיות רצים עדיין. כאן רצים מתחילים.

שבועות 1–2

הליכה במודע

שלוש הליכות של 25 דקות. זהו. מלמדים את הגוף שבטוח לנוע שוב.

שבועות 3–4

ג׳וגינג קצר וזהיר

משלבים 60 שניות ג׳וגינג קל בתוך ההליכה. חוזרים חמש פעמים. מחייכים לזרים.

שבועות 5–6

קטעים ארוכים יותר

3 דקות ג׳וגינג, 2 דקות הליכה. שמים לב אילו חלקים בגוף מדברים, ובאיזה קול.

שבועות 7–8

3 הק״מ הרצופים הראשונים

ג׳וגינג רציף אחד. בלי שעון, בלי קצב. רק נשימה, רגליים וגאווה שקטה.